Aleksandra Tarnowska – 365 dni profesjonalnego amatora

Osoby które miały okazję zapoznać się z wcześniejszymi wpisami na tej stronie, podobnie jak i zawodnicy, z którymi nasze drogi przecięły się wiedzą, że filozofia „volume beats intensity” jest mi bardzo bliska i im wyższy poziom sportowy reprezentuje zawodnik tym proporcja jeszcze bardziej wskazuje na objętość. 

W archiwalnym wpisie, będącym tłumaczeniem opracowania Jarle Wermskoga możemy zapoznać się z m.in. treningiem Marit Bjørgen, w którym  Low Intensity jest absolutną podstawą budowania formy.

Niedawno również Iñaki de la Parra przybliżył sylwetkę szwedzkiego panczenisty Nilsa van der Poel’a, który zdominował w latach 2021-2022 dystans 5000 i 10 000 metrów podczas Mistrzostw Świata, jak i Igrzysk Olimpijskich. Niby nic w tym dziwnego… Tylko, że Nils w ogromnej części swoich przygotowań zamienił łyżwy na rower, jeżdżąc na nim 5-7 godzin dziennie przez 5 dni każdego tygodnia.

Jednak nie będziemy odgrzewać tematu po raz kolejny i wywarzać już otwartych drzwi, skoro mamy przykład z własnego podwórka. 

Ola Tarnowska kilkanaście dni temu wygrała po raz trzeci z rzędu Silesia Maraton poprawiając swój ubiegłoroczny rekord o 3 minuty. Jednak to, co wzbudziło największe zainteresowanie to fakt, że Ola na kilkanaście kilometrów przed metą zaatakowała prowadzącą zawodniczkę z Kenii i nie oddała już prowadzenia powiększając stopniowo swoją przewagę. 

Tu też nic specjalnie nie budzi powszechnego zdziwienia, oprócz faktu, że Ola nie jest profesjonalną biegaczką i swoje treningi łączy ze studiami i pracą jako fizjoterapeutka. Dziewczyna solidnie przetrenowała ostatni rok, zrobiła progres i wygrała po raz kolejny. 

Niby tak ale jeśli zagłębimy się w trening Oli zauważymy, że biegania za wiele w nim nie było. W głównej mierze spowodowane to było ciągnąca się dość długo kontuzją, która uniemożliwiała ‚jakościowe’ bieganie od końca zimy do połowy wiosny, czyli wówczas, gdy biegacze wykuwają swoją formę. Najważniejsze to nie popaść w panikę w takich chwilach, no bo po co wymyślono rower i wybudowano baseny?! 😉 

Analizując więc okres 12 miesięcy treningowych od Silesii 2024 do Silesii 2025 wyglądało to tak:

Czyli zaledwie co 4ta godzina treningowa była treningiem biegowym., a w dominującym treningu kolarskim skupiliśmy się na absolutnej podstawie, czyli budowaniu objętości tlenowej w niskiej intensywności:

Całkowita objętość w kontekście pełnego okresu wyglądała następująco:

Kwietniowy peak objętości treningowej to obóz treningowy na Majorce, gdzie 95% treningu stanowił rower urozmaicony jedynie regeneracyjnym basenem i hikingiem.

Wracając jednak do samego biegania, jego objętości, kilometrażu i intensywności w podziale na tygodnie to rozkład wygląda tak:

A na koniec chyba najciekawsze 🙂 Ola tegoroczny Silesia Maraton przebiegła w czasie 2:42:17, co daje średnie tempo 3:51 i mieści się w tzw Zone4 na poniższym wykresie. W całym roku to tempo stanowiło zaledwie 3,26% łącznej objętości biegowej 🙂 

Intensywności w ostatnim tygodniu przed startem w maratonie są delikatnie podbite, ponieważ uznaliśmy, że debiut w triathlonie będzie idealnym treningiem superkompensacyjnym na tydzień przed głównym startem. Warto dodać, że debiut był całkiem udany, ponieważ na mecie Poland Extreme Triathlon Kocierz Ola była 3cim zawodnikiem OPEN!

Podsumowując powyższe dane treningowe najważniejszym wnioskiem jest fakt, że intensywnością nie zastąpimy objetości, a sam proces treningowy to długotrwała ewolucja naszego ciała na wszystkich jego poziomach. Nawet jeśli siedzimy w sporcie 'nasty’ sezon to przysłowiowa 'baza’ wciąż pozostaje tym co wspiera resztę i bez której daleko nie zajedziemy. W przypadku Oli po zsumowaniu objętości kolarskiej i biegowej ta właśnie baza stanowiła 86% całej objętości (w oparciu o HR).