Dlaczego trenując wolniej będziesz szybszy podczas zawodów ?

Proces treningowy jest dość skomplikowanym, powtarzającym się cyklem bodźców treningowych przeplatanych na zmianę czasem regeneracji, podczas której w naszym organizmie zachodzą zmiany adaptacyjne we wszystkich układach naszego ciała: mięśniowym, sercowo-naczyniowym, oddechowym, mięśniowym, hormonalnym itp.

By stać się lepszym sportowcem nie chodzi o to, by trenować częściej, więcej czy bardziej intensywniej. Chodzi o to, by trenować mądrze. Przygotowanie planu treningowego dla zawodnika uprawiającego sport wytrzymałościowy polega na optymalnym dopasowaniu trzech elementów: częstotliwość, objętość i intensywność. Nie inaczej jest w przygotowaniu do startów w triathlonie, biegach czy w kolarstwie.

Częstotliwość oznacza jak często wykonujemy jednostki treningowe, czyli np. ilość treningów w ciągu tygodnia (mikrocyklu). W zależności od poziomu sportowego zawodnika, jego celów, możliwości i okresu sezonu częstotliwość zmienia się i może wahać się pomiędzy kilku a kilkunastoma jednostkami treningowymi w ciągu tygodnia. Planując częstotliwość należy wziąć pod uwagę nie tylko jednostki typowo biegowe, czyli te, w którym szlifujemy konkretne umiejętności w danej dyscyplinie czy elementy przygotowujące nas do docelowych zawodów, ale również wszystkie inne treningi uzupełniające, takie jak: trening na siłowni czy regeneracyjną sesję na basenie.

Objętość treningu oznacza jego długość, którą możemy wyznaczać czasem, bądź też dystansem. Zmienność objętości uzależniona jest celem treningu i cechami, nad jakimi w tym treningu pracujemy, czyli treningi szybkościowe będą znacznie krótsze niż te typowo poprawiające naszą wytrzymałość tlenową. Podobnie jak we wszystkich elementach, cechujących nasz trening sporo zależy od celu, jaki sobie wyznaczyliśmy i fazy przygotowawczej do docelowego startu.

Intensywność treningu oznacza natomiast poziom obciążenia naszego organizmu. Jest to cecha, którą w odróżnieniu od dwóch pierwszych możemy mierzyć różnymi metodami, ale która stosowana w zbyt dużych ‚dawkach’ może negatywnie wpłynąć na naszą formę czy nawet zdrowie. Kontuzje i przetrenowanie to podręcznikowe przykłady stosowania zbyt wysokiej intensywności na organizmie, który nie jest do tego jeszcze gotowy.W dzisiejszych czasach korzystając z nowinek technologicznych i urządzeń elektronicznych intensywność w treningu biegowym mierzyć można na podstawie pulsu, tempa, mocy lub też subiektywnego odczucia wysiłku wg. skali Borga.To właśnie sprawne żonglowanie tymi trzema elementami treningu pozwala stworzyć optymalny plan treningowy dopasowany do celów i indywidualnych możliwości każdego zawodnika. Jednocześnie poprzez odpowiednie manipulowanie intensywnością, czasem trwania i częstotliwością treningu możemy skupić się na efektywności treningu przy minimalizacji ryzyka kontuzji.

Zrozumienie i właściwe wykorzystanie treningu opartego o próg mleczanowy jest kluczowe dla rozwoju sportowego i poprawy wyników. Twój próg AnT (LT) określa jak długo i jak mocno jesteś w stanie utrzymać wysiłek na maksymalnym poziomie.AnT (LT) to próg intensywności, kiedy Twój mięśnie zaczynają produkować znacznie większe ilości kwasu mlekowego niż organizm jest w stanie zutylizować w procesach metabolicznych.W procesie treningowym bardzo ważne jest również zrozumienie istoty progu aerobowego AeT i sposobu jego rozbudowy. AeT jest fundamentem sportów wytrzymałościowych i odgrywa duże znaczenie na każdym dystansie ale im dłuższy dystans tym jego wpływ na końcowy rezultat jest istotniejszy. Próg aerobowy występuje zwykle w 60% wytrzymałości tlenowej lub 70-75% tętna maksymalnego, lub też przy około 80% progu mleczanowego LT. Dla uproszczenia zdefiniujmy intensywność AeT na poziomie zakwaszenie krwi poniżej 2mM, natomiast próg AnT (LT) na poziomie powyżej 4 mM.

Rozbudowa progu AeT spowoduje również, że organizm stanie się bardziej efektywny w wykorzystaniu kwasów tłuszczowych jako źródła energii, a tym samym pozwoli zaoszczędzić zmagazynowany glikogen przez dłuższy czas trwania wyścigu lub treningu. By zwiększyć swoją efektywność istotne jest w czasie treningów utrzymywanie wysiłku w założonej strefie, nawet jeśli miałoby się to wiązać z przechodzeniem z biegu do marszobiegu, lub nawet marszu. Pilnowanie tych intensywności na treningach sprawi, że będziesz w stanie utrzymywać założoną w wyścigu intensywność przez dłuższy czas i dystans, a wysiłek stanowić będzie dla organizmu niższy koszt energetyczny (metaboliczny). Zrozumienie tego procesu jest kluczowe jeśli chcesz osiągnąć wyższy poziom sportowy i stać się lepszym sportowcem.