Image

Dlaczego w sporcie wytrzymałościowym tak istotna jest umiejętność korzystania z tłuszczów jako źródła energii w trakcie wysiłku?

W naszym organizmie mamy zwykle zmagazynowanych około 2000-3000 kcal w formie węglowodanów i aż około 50000 kcal w formie tłuszczów, dlatego w wysiłkach trwających ponad 2 godziny to zwykle nie nasza forma jest ogranicznikiem, a zdolności metaboliczne naszego organizmu. 
Nie musisz mieć spektakularnego VO2 czy FTP by stać się świetnym triathlonistą na dystansie średnim czy długim. Musisz natomiast ‚nauczyć’ swój organizm by w intensywnościach startowych jak najwięcej energii pobierał właśnie ze zmagazynowanego tłuszczu i jak najoszczędniej obchodził się z węglowodanami, z których korzystać będziesz pod koniec rywalizacji. 

Jak nauczyć nasz organizm do oszczędzania węglowodanów?

? Kluczowa jest w tym przypadku specyfika treningu. Spora część objętości powinna być wykonywana w niskich intensywnościach tlenowych, angażujących wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Powoduje to wzrost objętości mitochondriów w komórkach mięśniowych, czyli miejsc naszego organizmu, w którym dokonują się wszystkie przemiany energetyczne odpowiedzialne za efektywność podczas wysiłku. Te zmiany strukturalne powodują poprawę naszej efektywności metabolicznej.

? Część lekkich, typowo tlenowych i zwykle porannych treningów powinna być wykonywana na czczo lub po śniadaniu ubogiego węglowodany. To również powoduje, że nasz organizm mając wystarczające ilości tlenu szybciej ‚sięga’ po tłuszcze.

W ostatnim poście wspominałem o badaniach zawodników przygotowujących się do startów na dłuższych dystansach i wykonywanym tzw. teście FATMAX, dzięki któremu można określić wyjściowy poziom metabolizmu tłuszczów oraz jego zmiany na przestrzeni czasu. 

Aby nie opierać się tylko na czystej książkowej teorii poniżej przedstawiam przykład konkretnego zawodnika, który wykonał dwukrotnie test: w marcu 2019 oraz w marcu 2021. W międzyczasie w głównym stopniu opierał się o metodę treningu spolaryzowanego, w trakcie którego dbał o właściwe odżywianie i właściwą podaż energii.
Obydwa testy zostały wykonane wg tego samego protokołu, a maksymalne parametry zawodnika (FTP) w ciągu tych 2 lat nie uległy zmianie, ponieważ nie było takich założeń treningowych i priorytetem było poprawienie metabolizmu tłuszczów. 

Jak można zauważyć w przeszłości w intensywności 300W udział tłuszczów był już zerowy, natomiast aktualnie wciąż pozostaje na poziomie niemalże 30%, a w zakresie 225-275W w zasadzie jest stały i niezmienny na poziomie około 40%. 

Co to oznacza w praktyce?
To, że w przeszłości po etapie rowerowym glikogen mięśniowy był już mocno zubożony i zawodnik nie mógł w pełni wykorzystać swojego potencjału na etapie biegowym. Obecnie dbając o odżywianie już na etapie roweru jest w stanie po T2 wykonać solidnie bieg od pierwszego metra aż do samej mety.