Ultra running vs triathlon

Kojarzysz tę sytuację, gdy tydzień po ostatnich zawodach triathlonowych sezonu stwierdzasz, że te 5 dni odpoczynku to już w zasadzie kompletne roztrenowanie i warto poszukać sobie celów na jesień i zimę? Nie jesteś sam ?

Ze względu na nasz klimat zwykle alternatywą są biegi górskie, a obfitość imprez czasami stanowi poważny problem przy wyborze zawodów i długości trasy, które zwykle mają od 25 do 150 km. Przed nami Łemkowyna Ultra Trail, Gorlicki Bieg Górski czy zimowy Ultrajanosik

Zanim jednak zdecydujesz się na start, wybierzesz imprezę i rozpoczniesz przygotowania do biegu górskiego musisz zdać sobie sprawę z kilku istotnych moim zdaniem rzeczy:

Wytrzymałość tlenowa

Zakładam, że mając za sobą sezon treningowo-startowy wykonałeś sporo treningów budujących tzw. bazę tlenową i twój system sercowo-naczyniowy oraz oddechowy jest świetnie przygotowany do długiego wysiłku bez względu na specyfikę i środowisko. Jest to absolutna podstawa zanim skupisz się na treningu specyficznym.

Specyfika

Najistotniejszą różnicą jest fakt, iż w odróżnieniu od triathlonu mamy tu do czynienia z jedną dyscypliną, odbywającą się w zróżnicowanym terenie i po wymagającej nawierzchni. Oprócz kilometrów pokonywanych w poziomie dochodzą jeszcze metry (czasami km) pokonywane w pionie. Długi bieg w terenie górskim to od strony technicznej częste zmiany tempa, pozycji ciała i angażowanie różnych partii mięśniowych. To wydłużanie i skracanie kroku, stabilizowanie ciała na trawersach, umiejętność dynamicznego pokonania przeszkody. Cały czas musisz dostosowywać się do warunków na trasie bez względu czy biegniesz po szutrze, śniegu, lodzie czy w błocie. Musisz więc przygotować swoje mięśnie do wykorzystania ich siły zarówno koncentrycznie (skurczanie) jak i ekscentryznie (rozkurczanie).

Na czym zatem skupić się w treningu, gdy zamieniamy triathlon na biegi górskie?

Do codziennej rutyny należy włączyć stretching, rollowanie lub inne trening mobilności czy siły. Trening ten przygotuje nie tylko nasze mięśnie ale również całą strukturę więzadeł, kości czy stawów. To bardzo istotne w przygotowaniu do biegania w terenie. Krótsze jednostki mobilności, stabilizacji czy rollowania trwają zwykle 10-15 minut i możesz je wykonywać codziennie. Dłuższe treningi z wykorzystaniem taśm TRX, kettlebell czy hantli mogą być wykonywane na siłowni np 2 razy w tygodniu. Skup się na większej ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu oraz jego poprawnym wykonywaniu. Absolutnie nie przesadzaj z obciążeniem.

Zwiększenie częstotliwości treningów biegowych. Zacznij od krótkich (20-30 min) jednostek wykonywanych codziennie. Zawodnicy bardziej zaawansowani w niektóre dni mogą wykonywać 2 treningi biegowe: pierwszy rano, dłuższy i zadaniowy i po południu/wieczorem drugi, spokojny i znacznie krótszy trening regeneracyjna. Istotne aby czas pomiędzy treningami przekraczał 6-8h, w czasie którego zadbać należy o właściwą dietę i odpoczynek.

Aby nie narażać i nie przeciążyć układu ruchu treningi regeneracyjne możesz wykonywać na rowerze w formie wycieczki czy na basenie, wykonując je w niskiej intensywności. To kolejny kamyczek do fundamentów efektywności i metabolizmu tlenowego!

Staraj się część treningów wykonywać w terenie, na luźnej i zróżnicowanej nawierzchni. Trening specyficzny, taki jak podbiegi możesz wykonywać na bieżni mechanicznej rozpoczynając od krótkich 1-2 minutowych podbiegów i stopniowo wydłużać je przeplatając odcinkami regeneracyjnymi.

Postaraj się raz na jakiś czas wykonać długi trening w terenie górskim. To niezastąpiona forma treningu, która udoskonali twoją technikę szybkiego poruszania się w trudnym terenie, dzięki czemu nabierzesz nowych umiejętności i pewności siebie. Kolejną bardzo istotną kwestią jest przygotowania mięśni do obciążenia ekscentrycznego następującego podczas długich zbiegów. Również w trakcie tych treningów możesz przetestować wszystkie rozwiązania techniczne: obuwie, kamizelki, plecaki, kije itp.

Powodzenia w treningu i do zobaczenia na szlakach